Nach der vierwöchigen HIT-Eingewöhnungsphase, steht jetzt eine knapp dreimonatige Phase bevor, die über das Training bis zum Muskelversagen hinausgeht. Um dies zu erreichen benutzt man verschiedene Intensitätstechniken, von denen ich hier einige aufführen möchte. Das Anwenden dieser Techniken ermöglicht über den Punkt des Muskelversagens hinaus zu trainieren und wird daher grundsätzlich in einem HIT-Trainingsprogramm angewandt.
Ein Vorteil dieser Technik ist, dass man eine eventuelle psychische Barriere durchbrechen kann. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Man trainiert einen schweren Satz und merkt beim Herunterlassen des Gewichts, dass man evtl. das Gewicht nicht noch einmal nach oben drücken wird. Eine fatale aber auch nachvollziehbare Einstellung. Tatsächlich tut man sich sehr schwer und wird es somit auch nicht schaffen. Mit einer anderen Einstellung hätte man aber vermutlich diese Wiederholung noch ausführen können und evtl. sogar noch eine zweite hinterher. Das Kopfversagen tritt also vor dem eigentlichen Muskelversagen ein. Intensitätstechniken helfen in diesem Fall zum eigentlichen Muskelversagen zu kommen bzw. sogar über diesen Punkt hinaus zu trainieren. Durch diese Methode soll ein besonderer intensiver Trainingsreiz erreicht werden. Experten empfehlen eine lange Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten mit Intensitätssätzen um auf langer Sicht ein Übertraining auszuschließen.
In den nachfolgenden Beispielen sind einige Intensitätstechniken aufgeführt, die man entweder alleine oder mit einem Trainingspartner ausführen kann. Mit der Zeit kamen immer neue Varianten hinzu, die ebenfalls als Intensitätstechniken bekannt sind. Eine nahezu vollständige Liste findet man hier -> wikipedia Intensitätstechniken. Hier nun die Techniken, die für die nächsten Monate eine Rolle spielen:
// ]]>
Intensivwiederholungen (forced reps)
Eigentlich die häufigste Variante, wenn man mit einem Trainingspartner trainiert. Bei den Intensivwiederholungen hilft der Trainingspartner beim Erreichen des Muskelversagens ein wenig mit, so dass noch weitere Wiederholungen möglich sind. Trainiert man eine einarmige Übung wie z.B. die Scott-Curls einarmig kann beim Erreichen des Muskelversagens mit der anderen Hand nachhelfen um weitere Wiederholungen auszuführen.
Reduktionssätze (stripped reps)
Auch eine häufig angewandte Technik. Der englische Begriff stripped kommt nicht von irgendwoher. Bei den Reduktionssätzen wird nämlich beim Erreichen des Muskelversagens das Gewicht verringert, also z.B. Hantelscheiben von der Stange abgenommen um anschließend mit einem leichteren Gewicht weitere Wiederholungen durchzuführen.
Teilwiederholungen (partial reps)
Bei dieser Technik wird nach Erreichen des Muskelversagens die Übung nicht mehr über die volle Bewegung ausgeführt. Die Bewegung verringert sich bis keine Teilwiederholung mehr ausgeführt werden kann. Somit sind noch einige nicht über die volle Bewegung ausgeführte Wiederholungen möglich.
Hochintensitätsintervall (staggered reps)
Bei dieser Methode wird nach Erreichen des Muskelversagens das Gewicht abgelegt und nach einigen Sekunden wiederaufgenommen um ein paar weitere Wiederholungen durchzuführen. Auch hier ist ein mehrstufiges Wiederholen möglich, so dass einige Trainierende nicht unbedingt bis zum Muskelversagen trainieren sondern nur eine bestimmte Wiederholungszahl ausführen um mehrmals diese Technik in einem Satz anwenden zu können.
Supersätze
Der Klassiker im Studio. Hier werden zwei Übungen direkt ohne Pause nacheinander ausgeführt. Dies kann zwei unterschiedliche Muskelgruppen betreffen wie z.B. der Bizeps mit den Scott Curls und der Trizeps mit den French Press oder der gleiche Muskel wie z.B. das Bankdrücken mit anschließenden fliegenden Bewegungen mit der Kurzhantel. Letzeres ist auch bekannt als Verbundssatz, da die gleiche Muskelgruppe mit zwei aufeinanderfolgenden Übungen trainiert wird.
Abgefälschte Wiederholungen (cheating reps)
Das Negativbeispiel, welches auch als Intensitätstechnik bezeichnet wird. Hierbei wird geschummelt um noch weitere Wiederholungen auszuführen. Nach Erreichen des Muskelversagens fängt man z.B. an mit Schwung weitere Wiederholungen auszuführen und verlässt den Weg des “sauberen” Trainings, was gegen den Prinzipien des HIT spricht. Beispielsweise wird bei Bicepscurls mit der Langhantel nach Muskelversagen der Schwung aus dem Rücken geholt. Diese Methode ist aber nicht zu empfehlen, da sie neben der nicht mehr optimalen Beanspruchung des Zielmuskels auch das Verletzungsrisiko erhöht.
